لنجاح النظام الغذائي

لنجاح النظام الغذائي

- لا تهمل تناول طعام الإفطار، لأنك لو فعلت ذلك ستأكل كمية أكبر من طعامالغداء، أو ستضطر غالباً فى فترة قبل الظهيرة لتناول بعض الأغذية الغنيةبالدهون والسكريات كالبطاطس "الشيبسى" أو الحلويات.واحرص على أن تختار لوجبة الإفطار المأكولات التى تملأ المعدة لتعطيكإحساساً بالشبع لفترة طويلة، أى المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكهكالتفاح أو رقائق الخبز مع اللبن "cereals"، أو الحبوب الكاملة مع اللبنمثل البليلة، أو البقول مثل فول التدميس.
2- اجعل تناول السلطة الخضراء شيئاً أساسياً فى نظامك الغذائى اليومى لأنهاتملأ المعدة ولا تحتوى على سعرات حرارية كثيرة، واجعل تناولها دائماً قبلوجبة الطعام وليس بعدها لتعطيك إحساساً بالشبع وتقاوم إفراطك فى تناولالطعام.

3- لا تكافئ نفسك بالطعام، لأن هذه العادة ستجعلك تشعر زيفاً بأنك جائع كلما مررت بوقت عصيب.
4- حاول أن تستمتع بطعامك إلى أقصى درجة، لأن ذلك فى الحقيقة يزيدك شعوراًبالشبع، وحتى تحقق ذلك اجعل ذهنك منصرفاً لما تأكله، واستشعر اللذة فى كلقطعة أو ملعقة طعام.
5- احرص دائماً على الذهاب لشراء حاجتك من الأغذية بعد الأكل وليس قبله،لأنك إذا ذهبت للشراء وأنت جائع ستشترى غالباً كميات وأصناف كثيرة منالطعام.. أو احرص دائماً قبل أن تذهب للشراء على تحديد أصناف الطعام التىتريد شراءها.

6- تجنب إلى أقصى درجة استخدام السكر الأبيض فى التحلية أو تناول المشروباتأو المأكولات المحتوية عليه، لأن السكر الأبيض يؤدى إلى زيادة إفراز هرمونالأنسولين بالجسم وهذا يسبب إحساساً بالجوع وبدلاً من ذلك، خذ حاجتك منالسكريات من السكر الطبيعى الموجود بالفواكه لأنه يعالج بطريقة مختلفة داخلالجسم، كما أنه لا يسبب أضراراً صحية مثلما يحدث فى الإفراط فى تناولالسكر الأبيض "السكر المكرر" هذا علاوة على أن الفواكه تحتوى، بالإضافة إلىالسكر، على نسبة مرتفعة من الألياف التى تملأ المعدة وتعطى إحساساًبالشبع.

7- املأ معدتك بالسوائل لأن بعض الناس يعتقدون أن كثرة تناول الماء تسببزيادة وزن الجسم، وبناءًً على ذلك يفسرون زيادة وزن الجسم بسبب تناولالمياه الغازية، وهذا غير صحيح تماماً، فتناول الماء لا يزيد وزن الجسمبدرجة تؤدى إلى البدانة لأن الماء لا يختزن بالجسم، كما تختزن الشحوم، إلافى بعض الحالات المرضية، وبالتالى فإن الزائد منه على حاجة الجسم يخرج معالبول، كما أن الماء لا يحتوى على أية سعرات.. أما سبب ارتباط تناول المياهالغازية بالسمنة، فيرجع إلى احتوائها على سكريات وبالتالى على قدر مرتفعمن السعرات الحرارية، والحقيقة أن تناول الماء والسوائل غير المحلاةعموماً، كالحساء، يمكن أن يحد من الشهية، وبالتالى يساعد على التخسيس، ولذاينصح بتناول كوب ماء أو أكثر، أو طبق حساء قبل تناول الطعام للإحساسبالامتلاء، وكذلك فى معظم الأوقات التى تشعر فيها بالجوع، فتناول كوباً منالماء بدلاً من تناول أى طعام.

8- تأكد يومياً من أنك تأخذ قدراً كافياً من المأكولات الغنية بالأليافلتقلل من شهيتك للطعام مثل الفواكه والخضراوات والمخبوزات من الدقيق الأسمروالحبوب الكاملة.
9- أضف إلى غذائك اليومى قدراً وفيراً من الأغذية بالماء لتعطيك إحساساًبالشبع، مثل الخس ومعظم خضراوات السلطة والفواكه والموالح والبطيخوالكنتالوب.
10- لا تستخدم الطعام كمهدئ، فيقول علماء النفس إن بعض الناس يجدون فى مضغالطعام تخفيفاً لمتاعبهم النفسية، وأن هذه العادة تبدأ منذ فترة الطفولة،فإذا كنت واحداً من هؤلاء فحاول أن تتخلص من هذه العادة لتساعد نفسك علىإنقاص الوزن، أو يمكنك عند الغضب مضغ بعض الأغذية منخفضة السعرات الحرارية،مثل الخس أو أعواد الجرجير أو البقدونس.

11- اجعل وقت تناول الطعام هو الوقت الوحيد الذى تفكر فيه فى الطعام.. وذلكبمعنى أن تتجنب التفكير، أو الحديث عن الطعام فيما بين الوجبات، أو تتجنبكذلك مشاهدة الإعلانات التليفزيونية عن الأطعمة، أو تتجنب عموماً كل مايثير فيك الرغبة للأكل.
12- حاول أن تتعود على ممارسة رياضة المشى بعد وجبة الطعام الرئيسية لتساعدنفسك على استهلاك كمية من السعرات الحرارية التى اكتسبتها من الطعام.
13- احرص دائماً على جعل الطعام بعيداً عن الرؤية، فمثلاً ضعه فى الثلاجة ملفوفاً بالورق بدلاً من وضعه فى عبوات بلاستيكية شفافة.
14- حاول الالتزام بموعد ثابت ومكان محدد لتناول طعامك لأن ذلك يساعد على الالتزام بنظامك الغذائى.
15- حاول أن تكون بطيئاً فى تناول طعامك على المائدة مع الآخرين بحيث تنتهىمن الأكل معهم أو بعدهم لأنك لو انتهيت قبلهم ستضطر غالباً لتناول المزيدلمشاركتهم فى الأكل أو لإغراء الطعام لك.